Magnésium : quelle forme choisir ? Bisglycinate, malate

Pour savoir quelle forme de magnésium choisir, le premier réflexe utile est d’écarter l’oxyde : des essais directs le montrent moins absorbé que les autres, sans faire mieux qu’un placebo. Entre le citrate, le bisglycinate et les autres formes organiques, les comparaisons départagent peu, et le nom affiché sur la boîte compte moins qu’on ne le dit souvent. Ce qui pèse, c’est la quantité de magnésium élément apportée et votre tolérance digestive.

Ce que la forme change vraiment

Le nom de la forme est la première question que se pose l’acheteur, et la réponse des études est plus nuancée que les rayons des magasins ne le laissent penser. Dans leur revue publiée en 2017 dans Current Nutrition & Food Science, Schuchardt et Hahn rappellent que l’absorption du magnésium varie d’abord selon la dose ingérée, l’aliment qui l’accompagne et d’autres facteurs individuels.

Ce qui entoure la prise pèse aussi. Les fibres, les phytates et les oxalates freinent l’absorption, et de fortes doses d’autres minéraux également. À l’inverse, les protéines et certains glucides peu digestibles, comme l’inuline et l’amidon résistant, la facilitent. Le fractionnement n’est pas neutre : plusieurs petites prises réparties dans la journée passent mieux qu’une seule grosse.

Sur le type de sel lui-même, les auteurs restent prudents. Certaines études montrent un léger avantage des sels organiques sur les inorganiques, d’autres n’en montrent aucun. La dose et le statut en magnésium de la personne comptent davantage : le choix de la forme pèse moins lourd que la quantité réellement absorbée et la tolérance digestive.

Ce que montrent les comparaisons directes

Étude	Formes comparées	Résultat principal
Firoz et Graber, 2001, Magnesium Research	Oxyde, chlorure, lactate, aspartate	Absorption de l’oxyde d’environ 4 %, nettement plus faible que celle des trois autres, équivalentes entre elles
Walker et al., 2003, Magnesium Research	Chélate d’acides aminés, citrate, oxyde (300 mg de magnésium élément par jour, 60 jours, 46 adultes en bonne santé)	Citrate et chélate mieux absorbés que l’oxyde ; citrate au taux sanguin de magnésium le plus élevé ; oxyde pas mieux que le placebo
Schuette et al., 1994, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition	Diglycinate (bisglycinate), oxyde (12 patients opérés de l’intestin)	Absorption identique sur l’ensemble du groupe (23,5 % contre 22,8 %) ; net avantage au diglycinate chez les 4 patients qui absorbaient le plus mal (23,5 % contre 11,8 %) ; diglycinate mieux toléré

L’oxyde perd dans les trois cas. Il est le moins absorbé chez des volontaires sains, il ne fait pas mieux que le placebo chez des adultes en bonne santé supplémentés soixante jours, et il laisse le diglycinate creuser un net écart chez les patients qui absorbent mal. À côté de lui, le citrate et le bisglycinate s’en sortent bien, sans écart net entre eux : le premier affiche le meilleur taux sanguin dans l’essai de Walker, le second l’emporte sur la tolérance et chez les mauvais absorbeurs dans celui de Schuette.

Les formes une par une

Bisglycinate

Le bisglycinate est la forme du magnésium liée à deux molécules de glycine. Ce qui le distingue dans les études, c’est sa tolérance. Dans l’essai de Schuette publié en 1994, le diglycinate a été mieux toléré par tous les patients, y compris ceux opérés de l’intestin. Sur l’ensemble du groupe, son absorption s’est révélée identique à celle de l’oxyde, mais chez les quatre patients qui absorbaient le plus mal, l’écart devient net, avec 23,5 % contre 11,8 %. Son intérêt se situe là, plus qu’en tête de tous les classements.

Citrate

Parmi les formes organiques courantes, le citrate est bien documenté. Dans l’essai randomisé en double aveugle de Walker et de ses collègues, publié en 2003, 46 adultes en bonne santé ont reçu 300 mg de magnésium élément par jour pendant 60 jours, sous forme de chélate d’acides aminés, de citrate ou d’oxyde. Il a donné le taux sanguin de magnésium le plus élevé, et l’oxyde n’a pas fait mieux que le placebo. Le citrate est aussi réputé plus laxatif à dose élevée, ce qui reste une réputation plus qu’un résultat mesuré.

Malate

Du malate, nous n’avons pas d’étude de comparaison directe à citer. C’est une forme organique, comme le citrate, sans absorption record à lui attribuer ni à lui refuser.

Oxyde

L’oxyde est la forme la plus souvent écartée, et la plus mal absorbée dans les comparaisons directes. Firoz et Graber ont mesuré son absorption à environ 4 % chez des volontaires sains, bien plus basse que celle du chlorure, du lactate et de l’aspartate. Dans l’essai de Walker, il n’a pas fait mieux qu’un placebo. Quand d’autres formes sont disponibles, il n’y a pas de raison de le préférer.

L-thréonate

Le L-thréonate de magnésium a fait l’objet d’un essai randomisé en double aveugle publié en 2016 dans le Journal of Alzheimer’s Disease. Quarante-quatre adultes de 50 à 70 ans avec des troubles cognitifs ont reçu pendant douze semaines un complément de L-thréonate de magnésium (MMFS-01) ou un placebo. Leurs capacités cognitives globales se sont améliorées par rapport au placebo. L’effet sur le sommeil et l’anxiété, en revanche, n’a pas pu être établi, à cause d’un fort effet placebo.

Chlorure

Le chlorure appartient aux formes inorganiques. Dans l’étude de Firoz et Graber, son absorption s’est révélée proche de celle du lactate et de l’aspartate, très au-dessus de celle de l’oxyde.

Combien de magnésium par jour

Les références de l’Anses donnent un repère qui tient compte de tout le magnésium ingéré, alimentation, eau et compléments compris.

Population	Apport satisfaisant (Anses)
Homme adulte	420 mg par jour
Femme adulte	360 mg par jour

Pour les compléments, une seconde limite, plus basse, s’applique. Le comité scientifique de l’alimentation humaine, repris par l’EFSA, fixe à 250 mg par jour le magnésium apporté par les compléments ou les aliments enrichis, chez l’adulte, femmes enceintes et allaitantes comprises. Au-delà, le principal effet indésirable est une diarrhée légère. Le magnésium naturellement présent dans les aliments n’entre pas dans ce calcul.

En pratique, visez les apports de l’Anses au total, alimentation comprise, sans dépasser 250 mg de magnésium amenés par un complément.

Quelle forme selon votre besoin

Le choix se joue surtout sur deux critères, votre objectif et votre tolérance digestive.

Pour un usage quotidien, surtout si votre intestin est sensible, le bisglycinate est le meilleur compromis : c’est la forme la mieux tolérée dans l’essai de Schuette.

Si le budget compte, le citrate est une forme organique souvent vendue à petit prix. Son absorption est bonne dans l’essai de Walker, où il a donné le taux sanguin le plus élevé, à condition d’accepter son effet laxatif possible aux fortes doses.

Chez une personne âgée qui souhaite soutenir sa mémoire, le L-thréonate est la seule forme testée sur ce terrain. L’essai de Liu et de ses collègues, publié en 2016, a porté sur 44 adultes de 50 à 70 ans avec des troubles cognitifs, dont les capacités cognitives globales se sont améliorées par rapport au placebo. Rien dans cet essai ne permet d’en attendre un effet sur le sommeil.

Pour les crampes, mieux vaut ne pas compter sur le magnésium. La revue Cochrane de Garrison et de ses collègues, publiée en 2020, conclut qu’il a peu de chances de les prévenir de façon cliniquement utile chez les personnes âgées, et les résultats restent contradictoires pendant la grossesse.

Précautions

En cas d’insuffisance rénale, demandez un avis médical avant toute supplémentation. Si vous suivez un traitement, des antibiotiques aux médicaments de l’ostéoporose ou de la thyroïde, demandez à votre pharmacien comment espacer les prises. Et si les selles deviennent molles, réduisez la dose. Aucun complément de magnésium ne prévient ni ne traite une maladie.

Pour aller plus loin

Voir notre comparatif des magnésiums Le bisglycinate de magnésium en détail Les bienfaits du magnésium Notre test du magnésium thréonate Nutriforce Notre test du magnésium Nutri&Co

Sources

• Schuchardt et Hahn, 2017, Current Nutrition & Food Science
• Firoz et Graber, 2001, Magnesium Research
• Walker et al., 2003, Magnesium Research
• Schuette et al., 1994, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition
• Liu et al., 2016, Journal of Alzheimer’s Disease
• Garrison et al., 2020, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Anses, références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation, particulièrement en cas de traitement médicamenteux ou de grossesse.