Dois-je prendre des BCAA avant l’exercice si je m’entraîne à jeun ?

L’entraînement à jeun est une pratique courante chez les athlètes et les amateurs de fitness cherchant à optimiser la perte de graisse et à améliorer la performance. Une question fréquemment posée est de savoir s’il est bénéfique de prendre des suppléments de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) avant de s’entraîner à jeun. Pour y répondre, examinons les recherches disponibles et les mécanismes physiologiques concernés.

Contexte et Recherche

Les BCAA, comprenant la leucine, l’isoleucine et la valine, jouent un rôle crucial dans la synthèse des protéines musculaires et peuvent influencer l’énergie pendant l’exercice. Une étude a révélé que la supplémentation en BCAA avant l’exercice améliorait la capacité d’exercice et l’oxydation des lipides pendant l’endurance après l’épuisement du glycogène musculaire. Cela suggère que les BCAA pourraient offrir des avantages lorsqu’on s’entraîne dans un état de faible disponibilité en glycogène.

Glycogène Musculaire et Entraînement à Jeun

Un point essentiel à comprendre est que le glycogène musculaire, la forme stockée de glucose dans les muscles, est principalement affecté par l’exercice. Les niveaux de glycogène musculaire avant de se coucher restent largement intacts le matin, suggérant que, pour la plupart des gens, il y a suffisamment de « carburant » pour les entraînements matinaux. Des recherches ont même montré que les niveaux de glycogène musculaire restent constants après un jeûne nocturne et un jeûne prolongé de 84 heures.

BCAA et Métabolisme Protéique

Les BCAA peuvent influencer positivement le métabolisme des protéines dans le muscle après l’exercice, bien qu’il n’y ait pas d’effet notable pendant l’exercice lui-même. Cette caractéristique rend les BCAA particulièrement intéressants pour la récupération et la croissance musculaire post-exercice, mais leur utilité avant ou pendant l’entraînement à jeun reste à questionner, surtout si l’objectif principal est l’amélioration de la performance immédiate ou la perte de graisse.

Conclusion

La décision de prendre des BCAA avant un entraînement à jeun dépend de vos objectifs spécifiques. Si votre objectif est de maximiser la performance d’endurance et que vous vous entraînez à un niveau d’intensité élevé susceptible d’épuiser le glycogène musculaire, les BCAA pourraient offrir un avantage en améliorant l’utilisation des graisses et en préservant la masse musculaire. Cependant, pour la majorité des entraînements, surtout ceux effectués à des intensités modérées, le glycogène musculaire disponible est probablement suffisant, rendant les suppléments de BCAA moins cruciaux.

Il est également important de considérer les effets des BCAA sur la récupération musculaire post-exercice. Pour ceux qui cherchent à optimiser la récupération et la croissance musculaire, l’apport en BCAA après l’entraînement pourrait être plus pertinent.

En somme, bien que les BCAA puissent avoir leur place dans le régime de supplémentation d’un athlète, leur nécessité avant un entraînement à jeun n’est pas absolument claire et devrait être évaluée au cas par cas, en fonction des objectifs d’entraînement et des réponses individuelles.